MARTWY CIĄG

[...] 1. PRZYSIADY PEŁNE ZE SZTANGĄ Z PRZODU 20kg*10 45kg*10 55kg*10 65kg*10 75kg*10 85kg*10 (ost.90kg*7 przedost. 85kg*9) 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 115kg*20 125kg*44 3. MARTWY CIĄG SUMO 70kg*10 90kg*10 110kg*10 120kg*10 130kg*10 140kg*9 (ost.145kg*8; przedost. 140kg*7) 4.ZARZUTY Z GÓRNEGO BRZUCHA 30kg*20 37,5kg*20 42,5kg*20 (ost.40kg*20) [...]

to cała ta roziska ponodziałek- klatka 1.wyciskanie płasko 12/10/10/8 2.wyciskanie skos w góre 12/10/10/8 3.wyciskanie hankielek 12/10/10/8 4.rozpiętki skos 12/10/10/8 Wtorek- plecki 1.martwy ciąg 12/10/10/8 2.podciąganie sztangi w opadzie w przód 12/10/10/8 3.wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8 4.nie wim jeszcze co mozna dorzucić Sroda- [...]

Po lewej masz zestaw A, po prawej zestaw B. MC- martwy ciag ST- przysiad MP- zolnierskie wyciskanie WL- wyciskanie lezac Dipsy- pompki na poreczach 3s- 3 serie zdr.

Podsumowanie dnia: 22,05 1. Dieta: Posiłek I: musli 100g, jogurt naturalny 200g, rodzynki 50g, gainer 50g, mleko 150g. B-38, T-14, WW-158, Kcal-874. Posiłek II: truskawki 200g, płatki owsiane 100g, jajka 210g, jogurt naturalny 250g, kiwi 75g. B-51, T-34, WW-111, Kcal-906. Posiłek III (przed treningu): truskawki 200g, gainer 50g, pierś z kurczaka [...]

[...] RAMION ZE SZTANGIELKĄ STOJĄC CHWYTEM MŁOTKOWYM: 10X11KG,10X11KG,10X11KG,7X11KG,6X11KG UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU: 10X23KG,10X23KG,10X23KG,7X23KG,10X18KG MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH: 15X50,15X57,15X67,13X80,12X80KG SZRUGSY: 20X50KG,20X50KG,20X50KG,20X55KG,12X60KG,12X60KG WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM: [...]

nie chce zakladac nowego tematu, a dotyczy on splitu wiec pozwole sobie zamiescic tutaj mój plan i prosze o poprawke i ocene.split na sile: Poniedziałek Klatka & biceps Wyciskanie płasko: 8 6 6 4 6 6 8 Rozpietki: 8 8 6 4 4 6 8 & Uginanie ramion 8 8 6 6 8 8 Podciąganie wasko podchwytem 8 6 4 4 6 6 Środa [...]

Po lewej masz zestaw A, po praej B Mc- martwy ciag MP- wyciskanie zolnierskie WL- wyciskanie lezac Cos jeszcze nie jasne? zdr.

Na chwilę obecną skleciłem coś takiego: FBW: A Nogi: - przysiady ze sztangą 2s - stawanie na palcach 2s Plecy: - martwy ciąg 2s - ściąganie drążka wyciągu do klatki 2s Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie sztangi siedząc 2s Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 2s Triceps: - prostowanie ramion ze sztangą 2s B Nogi: - [...]

Heh.. drazka nawet nie mam jak zamontowac. Ale dzieki, moze do wakacji cos wykombinuje. Ale jesli nie to molgby byc taki trening? 1. Przysiady ze sztangą 2. Martwy ciąg 3.Wyciskanie na płaskiej 4.Wiosłowanie sztangą 5.Wyciskanie żołnierskie A serie i powtorzenia robic tak, ze wszedzie 3 serie po 8-12 powtorzen?

DZIEŃ 2 Zestaw B Wtorek i Piątek): 15B 1. Przysiady przednie 15x30kg 15x40kg 15x50kg 2. Martwy ciąg klasyczny z ziemi 15x60kg 15x70kg 15x80kg + łydki, przedramiona, brzuch Komentarz: Pierwszy trening na obczyźnie. Siłownia w SP. Były tam dwie małe salki ze sprzętem, którego nie było dużo, ale jak na szkołe to całkiem, całkiem. Była jeszcze [...]

Wyciskanie lezac 36 kg x 10 razy max.Cwiczylem martwy ciag przez miesiac i po tym miesiacu odczuwalem lekkie bole w krzyzu,wiec troche sie boje go robic..

to tak... plecy + nogi + kaptury 1. podciaganie sztangielek w opadzie 2. podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3. sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie za glowy i przed glowy 1. przysiady na suwnicy 2. prostowanie nog w siadzie 3. ugninanie nog w lezeniu 4. wspiecia na palcach 1. szrugsy i teraz pytanie gdzie tu wcisnac martwy ciag...

http://www.youtube.com/watch?v=o9AzHix8aK4 MARTWY CIĄG SUMO Z HANTLĄ 6x70kg - nagrało sie tylko 5 ze względu na brak pamięci :/ (słabe oswietlenie w piwnicy wiec musze wkrecic jeszcze 1 żarówke ! :D) Zmieniony przez - Devi_Devi w dniu 2009-05-23 12:44:51

[...] 2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY POŁOWICZNE: 12>10>8>8 3. UNOSZENIE RAMIONA NA BOKI ZE SZTANGIELKAMI: 12>10>8 ŚRODA BRZUCH CZWARTEK PLECY 1. "MARTWY CIĄG": 12>10>8>8>8 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12>10>8>6>6 3. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKĄ: 12>10>8 4. [...]

[...] PRZODU / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń, dodatkowo 1 seria przysiadów tylnych z dołożonymi 10kg 1.15x45kg 2.15x55kg 3.15x65kg 4.10x75kg 5.10x85kg tylnie 3) MARTWY CIĄG / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń 1.15x55kg 2.15x65kg Wyszedłem w połowie treningu bo tak ****owo było że szkoda gadać. A to taki bonus po [...]

Ok dzięki masz soga tylko jeszce jedno pytanie ? jaka ilość powtórzeń? ile max dam rade bez np podrzutów tułowiem czy stałe ilości?? A niemoge zbytnio przeciążać kręgosłupa wiec martwy ciąg raczej odpada. Tak pozatym to plan dobry ? Przy konsekwentnych treningach i dobrze dobranej diecie moge spodziewać sie dobrych efektów ??

Taki plan bedzie wystarczajacy na masę. Plan nie gra duzej roli. Bardziej koncentruj sie na diecie i uzupelnianiu jej bialkami ew. gainerami. Z kreatyna poczekaj jesli jestes po redukcji. Klatka: Skos hantle 4x 10-8 Wyciskanie na płaskiej 5x 8-6 Rozpietki 2x 12 Brama krzyzowanie linek ponizej pasa 2x 12 Biceps: Uginanie rąk z hantlami stojąc [...]

dziś siłówka rozgrzewka 10min bieżnia prostowani nóg 10kg 17/12/12/10 suwnica 50kg 17/15/12/10 wyciskanie na maszynie 10kg 18/15/12 wyciskanie sztangielek w górę 2x5kg 15/12/10 wykroki z sztangielkami 2x6 na każdą nogę 15/15/12 unoszenie ramion w przód z sztangielkami 2x4 15/15/12 martwy ciąg na prostych nogach 10kg + gryf ? 12/10/8 - cienko [...]

No plan całkowicie leży, na temat diety i suplementów jak sie nie wypowiadać? Jest to ściśle powiązane właśnie z brakiem progresu, to własnie żarcie i regeneracje bierze sie na pierwszy ogien, zmiana treningu jest ostateczna zmiana(jeżeli jest dobry) Czemu ćwiczysz bez nóg? Czemu taka kolejność? 3s Przysiad rumunski martwy ciąg wyciskanie lezac [...]

1. WIEK:22 2. WAGA:64 3. WZROST:176 4. WYMIARY: -biceps:35 -klatka:99 -udo:49 -talia:76 5. STAŻ NA SIŁOWNI:6 miesięcy 6. DIETA:narazie nie mam -białko: -węglowodany: -tłuszcz: 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE:1 150 mietka jeśli to można cyklem nazwac 8. TRENING: 9. CEL CYKLU:Masa 10. ODSTĘP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU:2,5 miesiąca 11. POZIOM [...]